현대인들의 수면 고민을 해결해 줄 수 있는 대표적인 영양소 중 하나가 바로 멜라토닌입니다.
특히 최근에는 합성이 아닌 식물성 멜라토닌이 주목받고 있는데요.
오늘은 식물성 멜라토닌의 효능과 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
식물성 멜라토닌이란
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 역할을 합니다.
일반적으로 합성 멜라토닌이 많이 사용되지만,
최근에는 식물에서 추출한 식물성 멜라토닌이 인기를 끌고 있습니다.
식물성 멜라토닌 효능
식물성 멜라토닌은 자연 유래 성분이지만, 과다 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
1. 수면 질 개선
멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
불면증이 있거나 깊은 잠을 자지 못하는 경우 식물성 멜라토닌을 섭취하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 생체 리듬 조절
비행기 여행 후 시차 적응(제트랙) 문제를 겪거나,
밤낮이 바뀐 생활 습관을 가진 사람들에게 멜라토닌이 도움이 될 수 있습니다.
일정한 시간에 섭취하면 신체 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 강력한 항산화 효과
멜라토닌은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어, 활성산소를 제거하고 세포 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 피부 건강, 면역력 강화, 뇌 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 면역력 증진
멜라토닌은 면역 체계를 조절하는 기능도 가지고 있습니다.
스트레스나 피로로 인해 면역력이 떨어졌을 때 멜라토닌이 도움이 될 수 있습니다.
5. 스트레스 및 우울감 완화
멜라토닌은 뇌 신경을 안정시키고 감정을 조절하는 역할을 합니다.
스트레스를 많이 받거나 우울감을 느끼는 경우 식물성 멜라토닌을 섭취하면 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.
식물성 멜라토닌 부작용
1. 낮 동안 졸음
멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 아침이나 낮 동안 졸림을 유발할 수 있습니다.
따라서 섭취 시간을 조절하는 것이 중요합니다.
2. 두통 및 어지러움
일부 사람들은 멜라토닌을 섭취한 후 두통이나 어지러움을 경험할 수 있습니다.
특히 처음 복용하는 경우 적은 양부터 시작하는 것이 좋습니다.
3. 소화 불량 및 위장 장애
식물성 멜라토닌을 과다 복용하면 속이 더부룩하거나 설사, 복통 등의 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
4. 호르몬 변화 가능성
멜라토닌은 호르몬 작용을 조절하는 역할을 하기 때문에,
장기 복용 시 생리 불순이나 호르몬 균형에 영향을 줄 가능성이 있습니다.
5. 특정 약물과의 상호 작용
멜라토닌은 수면제, 혈압약, 항우울제 등과 상호 작용할 수 있습니다.
복용 중인 약물이 있다면 반드시 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
식물성 멜라토닌 음식
1. 타트 체리 (Tart Cherry)
- 멜라토닌 함량이 높은 대표적인 과일
- 천연 수면 유도제 역할
- 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화에도 도움
2. 바나나
- 멜라토닌뿐만 아니라 마그네슘과 칼륨이 풍부
- 근육을 이완시키고 수면을 돕는 효과
3. 포도
- 적포도에 멜라토닌이 많이 포함
- 특히 씨를 함께 섭취하면 효과가 더욱 증가
4. 토마토
- 멜라토닌뿐만 아니라 리코펜이 풍부해 항산화 효과
- 신체 리듬 조절과 피부 건강에도 도움
5. 견과류 (특히 피스타치오 & 호두)
- 피스타치오는 모든 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높음
- 호두도 멜라토닌과 오메가-3가 풍부해 뇌 건강에 도움
6. 오트밀 (귀리)
- 천연 멜라토닌과 트립토판이 풍부
- 수면 호르몬 생성을 촉진시킴